Гликемискиот индекс е нумеричка скала која се користи за одредување колку брзо одредена храна го зголемува нивото на гликоза во крвта.

Гликозата е основна енергија за поголемиот број ќелии во телото, се транспортира со помош на крвта, а главно потекнува од јаглехидратите кои ги внесуваме заедно со храната.

Храната со низок GI предизвикува низок пораст на гликозата во крвта, а храната со висок GI предизвикува брз пораст и голем ниво на гликоза во крвта.

Познавањето на вредностите на GI може да помогне во контрола на нивото на гликоза во крвта, што може да биде добра стратегија за превенција на болести на срцето, зголемено ниво на холестерол, инсулинска резистенција и дијабетес тип 2, и дебелината.

Процесот на варење на јаглехидратите има за резултат разградување на долгите молекули на гликоза, која влегува во крвта. Протеините и мастите имаат поинаков метаболизам, па затоа имаат и мало влијание на зголемување на нивото на гликоза во крвта.

Присуството на гликоза во крвта предизвикува создавање на инсулин, хормон кој помага гликозата да влезе во клетките во кои се користи како извор на енергија. Кога моменталните потреби за гликоза се задоволени во клетките, вишокот се складира во мускулите и црниот дроб, за да се употреби подоцна. Кога и залихите во црниот дроб и мускулите ќе бидат пополнети, а гликозата е сеуште присутна во крвта, инсулинот е тој кој помага вишокот гликоза да се складира во масните клетки, како масно ткиво.

Храната која содржи висок процент на јаглехидрати ја сочинуваат: житарици (храна која во својот состав има пченица, јачмен, ориз), потоа мешункасти растенија (леќа, грав, грашак), зеленчук кој е богат со скроб (компир).

Овошјето е богато со овошен шеќер, па затоа се вбројува во храна богата со јаглехидрати.

Медот, разните засладувачи и шеќери кои се додаваат во храната во текот на нејзиното процесирање, се важен извор на јаглехидрати во храната.

Билните влакна претставуваат несварливи јаглехидрати. Баш затоа, влакната не го зголемуваат нивото на гликоза во крвта, иако се вбројуваат во јаглехидрати.

Зголеменото лачење на инсулин може да предизвика проблеми

Инсулинот помага при влегување на гликозата во клетките во кои се користи како извор на енергија, па затоа оваа молекула е клучна во процесот на задоволување на енергетските потреби на организмот. Но, претераното лачење на инсулин во текот на еден подолг временски период може да има и неповолни ефекти.

Истражувањата покажуваат дека подолга изложеност на високо ниво на инсулин во крвта, може да предизвика зголемување на нивото на триглицериди и „лош“ холестерол, ниско ниво на „добар“ холестерол, зголемен крвен притисок, инсулинска резистенција, зголемен апетит, дебелина и ризик од појава или влошување на состојбата со дијабетес тип 2.

Бидејќи спомнатите проблеми имаат тенденција да се појавуваат во комбинација, се смета дека заеднички прават синдром. Овој синдром се вика метаболички синдром или синдром X, а се претпоставува дека бројот на луѓе кои боледуваат од овој синдром е се поголем од ден во ден.

Една студија објавена минатата година во американски весник за клиничка исхрана, носи податоци за влијанието на храната со висок глихемиски индекс на поголема инциденција на коронарни болести на срцето.

Бирање на продукти со низок GI штити од болести

Планот на исхрана кој подразбира ниска или умерена вредност на GI, може да има позитивно влијание на превенцијата и ттерапијата на хроничните болести и метаболичкиот синдром.

Веројатно сте приметиле дека после конзумирање на благо, или слична храна богата со прехрамбен шеќер, која предизвикува нагло зголемување на нивото на инсулин, се чувствувате уморно и летаргично, или со други зборови – лошо!

Ова чувство се јавува кога има поголема продукција на инсулин, што предизвикува намалување на нивото на гликоза под нормалните вредности,па појава на хипогликемија и умор. Ако нивото на гликозата во нашето тело нагло расте и се снижува во текот на еден ден, јасно е дека не се чувствуваме добро. Ако успееме да одбереме храна која нивото на гликоза во крвта го одржува на едно исто ниво постојано, се чувствуваме одлично и полни сме со енергија.

Неколку совети за одбирање на намирници

• Ограничете го внесот на храна од бело брашно и бел шеќер. Оваа храна ја вклучува целата процесирана храна која е богата со наведените состојки. Компирот исто така има висок GI индекс.
• Одберете храна богата со билни влакна. Храната богата со билни влакна подолго се вари, па затоа предизвикува помал пораст на нивото на гликоза во крвта. Непроцесираната храна, посебно житариците, кои содржат природно присутна количина билни влакна, поспоро проаѓа низ дигестивниот тракт. Чувството на ситост трае подолго после конзумирањето на ваквата храна. Храна богата со влакна се целозрнестите житарици, зеленчукот, мешункасти плодови, орасести плодови, семенки и овошје. Цитрусното овошје има понизок GI од повеќето видови на овошје.
• Храна богата со протеини обично има низок GI. Риба, немасно месо, млечни производи, мешунки – се одличен избор на храна со низок GI.
• Мастите не го повишуваат многу нивото на гликоза во крвта – но со нив треба да се внимава! Предност треба да им се даде на квалитетните маснотии, како масло од лененово семе, маслиново масло и ораскасти плодови.
• Гликемискиот одговор зависи од комбинација на храната која се конзумира. Сложен, разнолик оброк кој содржи комплексни јаглехидрати, протеини и адекватни видови на масти, поголема количина на билни влакна ќе дадат умерено ниво на GI. Комбинирањето на храна со висок GI и храна со низок GI, ќе го урамнотежи функционирањето на организмот.

Еве низ примери, колкав е GI на некои продукти:

Житарици:

Овошје:

Зеленчук богат со скроб:

Мешунки:

Млечни производи:

Засладувачи: